春は出会いと別れの季節。
今朝ふと耳にした音楽に、女子高時代の遠い記憶がよみがえり、みずみずしかった頃の爽やかな自分に出会えて、なんだか嬉しいような、照れくさいような、ほろ苦いような。そんな気分になりました。
気が付けば、あれからかなりの年月が経ち、社会人、結婚、出産、離婚（笑）、子育て真っ最中と笑いと涙ありの人生を少しだけ振り返ってみました。

若い頃と気持ちは変わっていない、と思ってはいるけれど40代後半。
私と同じように、今まではあまり感じることのなかったお肌や身体の疲れを少しずつ感じながらも、毎日を懸命に過ごす女性が多いのではないかと思います。
人間ですから誰でも年は取るものですが、「年を取ること＝一生懸命生きていること」と前向きにとらえたいですよね。

私は、この記事を読んでいただいているご縁のあるあなたと一緒に、積極的に年齢を重ねていきたいと思いますので、年齢と共に失われていくと言われている「女性ホルモン」について何かお伝え出来ればと思い。
本日は「女性ホルモンを増やす食べ物と方法は？美肌効果も！？」についてお届けしたいと思います。

ライフステージで変化する女性のホルモン

画像引用：シセイドウ　ビノラボ

皆さんもよく耳にすることがある「女性ホルモン」。
卵巣から分泌される「卵胞ホルモン（エストロゲン）」と「黄体ホルモン（プロゲステロン）」という2種類のホルモンの事で、女性の思春期と共に分泌が増えて、40代後半からぐっと減っていく、女性の身体と心のバランスを保つのにとても重要な働きをしているホルモンです。

上の絵を見ながら説明させていただきますね。
・10代～高校生の頃の「思春期」は女性らしさが現れる時期。女性ホルモンの分泌が段々と増えて活発になり、女性らしい丸みのある身体がつくられますが、ホルモンバランスはまだ不安定。

・17,18歳頃～40代後半の「性成熟期」は、結婚・妊娠・出産・育児などのライフイベントの時期。
性機能が順調に働き、性周期や妊娠・出産でホルモンが変動します。

・45歳～50代半ばまでの「更年期」は、性機能が衰えはじめてから、完全に終止するまでの約10年間。
ホルモンバランスの崩れが、自律神経の不調を引き起こしたり、めまい・のぼせ・肩こりなど身体の不調の原因になったりします。卵胞ホルモンが減少することで、骨粗鬆症にもなりやすくなります。

・更年期を乗り越えた「更年期以降」は、 ホルモンバランスの変動は終わって安定しますので、精神的にも身体的にも充実をはかることができる時期といえますよね。

このように女性は、普段意識をすることはあまりないかも知れませんが、心身に共にホルモンの影響を受けながら、人生の様々なシーンを過ごしているのですね。

 女性ホルモンと食生活

人それぞれ個人差があるとは思いますが、それぞれのステージで、食生活や身体にも変化がありますので、改善するポイントと合わせてみていきましょうね。

【思春期】
忙しくて、朝食を取らない傾向があるようです。また、食べ物の好き嫌いや偏食も多くなって、ダイエット志向が高まるのもこの時期だそうですよ。
食事では、カルシウムやたんぱく質を多く摂ったり、ファーストフードやスナック菓子など、脂肪の摂り過ぎに注意するとよいですね。

【性成熟期】
多忙な時期なので、食生活に対する関心が低くて、貧血や便秘気味の人が多いそうです。
食事では、良質のたんぱく質・鉄分・カルシウムや緑黄色野菜を多く摂って、ビタミン・ミネラルのバランスを取ることが大切です。

【更年期】
生活習慣病が気になってくるのが、この時期。私も年齢では、更年期のグループです。
閉経に伴なって急激に骨量が減ってくるので、食事では、カルシウム・ビタミンを多めに摂り、食物繊維や大豆食品を十分に摂るとよいそうです。
ついつい塩分を多く摂ってしまいますが、減塩にも心掛けたいですね。

【更年期以降】
身体の機能の低下に伴って、消化・歯・味覚も衰えてくるので、食事の量が減って栄養不足になりやすいと言われています。また、水分量が減少してくるので便秘になりやすいといえますから、食事では良質のたんぱく質多めに、食物繊維や水分を多く摂りたいですね。

女性ホルモンと肌状態

【思春期】
思春期は、女性ホルモンの影響を受けてきめ細かくてなめらかな肌になります。
お化粧やお手入れをしなくても、素肌がみずみずしくて羨ましい時期ですよね。
ただ、成長期でもあるので、お肌も不安定。肌全体が脂っぽくニキビが出来やすくなったり、お肌がカサカサしたりと変調が起きやすい時期でもあります。

【性成熟期】
この時期の女性は、年代が幅広いので色々な肌状態になるといえるのですが、全体としては皮ふの働きが活発で、安定して美肌を保てる時期といえます。
ただ、例えば20代前半までは皮脂が過剰に出やすいことでの肌トラブルが見受けられたり、25歳頃からは徐々にお肌の働きが低下し始めるので、シミやしわなどが気になり始める人も多いです。

【更年期】
お肌の弾力、皮ふの厚さ、皮脂量が少なくなるので、うるおいやはりが失われてくる時期といえます。
また、お肌は不安定で刺激を受けやすいので、しみ・そばかす、しわ、くすみも気になり始めたり、老化がだんだんとはっきり現れ、私もそうなのですが（！）他人事ではない、自分の悩みとして自覚し始める人が多くなります。

【更年期以降】
皮ふの働きそのものは、かなり低下してしまう時期ではあるのですが、肌状態は安定する時期です。
皮脂や汗の分泌が減少して、お肌の生まれ変わりも遅くなり、真皮の働きも低下します。
お肌の悩みでいうと、弾力がなくなり、しわやたるみが目立つようになる方が多いです。

このように、女性ホルモンはお肌の状態にも影響しているのですよ。

女性ホルモンと更年期の関係

私たち40代半ば～50代の更年期世代。
これから、ますます積極的に年齢を重ねて輝いていきたいところですが、誰でも経験しうる「更年期にみられる症状」について、女性ホルモンとの関わりと共に知っておくと、少しでも安心かと思いますので、一緒にみていきましょうね。

更年期になると、卵巣の機能が低下して、「卵胞ホルモン（エストロゲン）」が急激に減少してしまいます。
でも脳は、一生懸命に一定量の卵胞ホルモン（エストロゲン）確保しようとして、卵巣を刺激するのです。
でも卵巣は機能が低下しているので、脳の要求には応えることが出来ずに、卵胞ホルモン（エストロゲン）はさらに減少してしまいます。

ここで、「卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌量減少」×「卵胞刺激ホルモンの増加」というバランスの乱れが生じて、様々な症状となって更年期の女性の身体に現われるのです。

更年期の女性であればだれでも経験することなのですが、人によっては身体に現われる症状が生活に支障が出るほどになってしまうことも。
その時は、早めに治療を受けることが大切なので、一人で悩まないで誰かに相談することが大切ですよ。

食べ物で内側から若々しい身体と美肌をつくる

【症状別】積極的に摂りたい食べ物

女性ホルモンの分泌の減少を補って、少しでも症状を改善し美肌にもつながる栄養素と食べ物についてまとめてみますね。

【のぼせ・発汗・顔のほてり】
・大豆イソフラボン
＊卵胞ホルモンと同じような働きがあると言われています。
＊きな粉・納豆・豆腐・豆乳

【肩こり・腰痛・冷え】
・ビタミンE
＊血液の循環をよくするのに効果的。
＊アーモンド・ナッツ類・たらこ

【だるい・疲れやすい】
・ビタミンB1
＊不足すると糖質代謝がスムーズに行われなくなり疲れやすくなったり、憂鬱、怒りっぽくなります。
＊豚肉・レバー・胚芽米

【貧血・動機・息切れ】
・鉄
＊更年期は貧血になりやすいそうですので、鉄を十分補給することが大切。
＊牛肉・まぐろ・鶏レバー・ひじき

【肌荒れ・かさつき】
・ビタミンA・ビタミンE
＊皮ふや粘膜を強くします。血行を促進する働きのあるビタミンEと一緒に摂るとよいそうです。
＊うなぎ・チーズ・レバー

【イライラ】
・カルシウム・ビタミンC
＊不足するとイライラしたり、神経が過敏な状態に。
＊小松菜・乳製品・緑黄色野菜

【眠れない】
・トリプトファン
＊アミノ酸の一種で安眠を誘う物質です。
＊バナナ・乳製品・卵黄

いかがでしょう。栄養たっぷりの食べ物を摂ると、身体だけでなく美肌にもなれそうな気がしませんか。
普段から食べ物での栄養補給に気を遣って、健康＆美肌で素敵に年を重ねたいですね。

普段から積極的に摂りたい食べ物

更年期世代はもちろんですが、これまで書いてきたように、それぞれのステージにおいて私たちは、女性ホルモンと深く関わりながら過ごしています。
お肌や体調、精神状態は、一か月という月単位でも大きく変動しますので、毎日をイキイキと心地よく過ごすことが出来るよう、普段の食べ物にも気を付けたいものです。

「PMS」と呼ばれている、月によって現れる、心と身体の不調な症状。
その時に、出来ればあまり多く摂り過ぎない方がよいとされている食べ物と積極的に摂りたい食べ物についてお伝えいたしますね。

【避けた方がよいとされている食べ物】
・砂糖類（白砂糖・甘いジュース類）
・カフェイン（コーヒー、紅茶、日本茶、チョコレート）
・塩分の多いもの（ハム・ベーコン・塩漬けのもの・漬物）
・アルコール類
・脂肪分の多い肉類

【積極的に摂りたい食べ物】
・緑黄色野菜（にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・パセリなど）
・果物（1日100～200グラム位）
・海藻（昆布・わかめ・ひじき・のりなど）
・大豆・大豆製品（豆腐・納豆・みそ・豆腐製品）
・種実類（ごま・塩をまぶしていないアーモンドなどのナッツ類）
・ハーブ（カモミール・ペパーミント・ローズマリー）
・ビタミンB6（バナナ・若鶏のむね肉・いわし・さば・さけ）

女性ホルモンの分泌は、卵巣の機能が低下することで、年齢と共に次第に少なくなってしまうのは避けては通れない、自然なこと。
ですから、減少と共に積極的に摂りたい食べ物、美肌につながる食べ物についてお伝えいたしましたが、お分かりいただけましたか？
では、増やす方法というものはあるのでしょうか？
少なくとも、減らさない方法はありそうです。

体内リズムを整える

人間の身体は様々なリズムによって機能していて「3大リズム」があるのですが、あなたは耳にしたことがありますか？

1：1日の周期リズム
2：24時間以内の短いリズム（秒単位や90分リズムなど）
3：24時間以上の1週間、1か月、1年のリズム

そして、人間はもちろん動物や植物などほとんどの生き物は、生まれつき身体（脳）に「体内時計」を持っていて、約24時間（1日）を周期として繰り返すリズム「サーガディアン・リズム（概日リズム）」の中で、体温の変動・睡眠と覚醒・様々なホルモンの分泌が行われているのですよ。

例えば体温でしたら、明け方が最も低くなって、起きてから10時間後にピークとなります。
このリズムを整えることが、ホルモンのバランスをしっかりと保ってスムーズに分泌させる方法へとつながると思いますので、一緒に見ていきましょうね。

良質な睡眠を取る

私たちの睡眠にとって、大切だとされているホルモンがあります。
「メラトニン」「オキシトシン」「セロトニン」というメカニズムがあるのですが、ここでは難しい名前や話は置いておいて（笑）。
分かりやすく言い換え、心地よく眠るために必要と言われている「睡眠ホルモン」や「幸せホルモン」を分泌させる方法についてお話いたしますね。

では、あなたに質問です。
・「今日、日に当たりましたか？」
・「深呼吸しましたか？」
朝、太陽の光を目で確認して、全身に浴びることがリズムを整えるのにとても大切です。
また忙しい毎日こそ、一日の中で目を閉じてふ～っと深呼吸することを心がけてみて下さい。
睡眠に大切だとされるホルモンが分泌されるそうですよ。

そして、幸せホルモンを出すには、
・お風呂にゆっくりとつかる。
・おいしいものを食べる。
・子供を抱きしめる。
・ペットを抱きしめる。
といいそうです。想像するだけで幸せな気分に浸れますよね。

良質な睡眠をとることで、ホルモンの分泌が促されて身体の機能が順調になりますし、美肌は睡眠中につくられますので、ぜひ毎日の生活の中で良質な睡眠を取ることを心掛けてみて下さいね。

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生活の中に香りを取り入れる

「自律神経」という言葉。あなたもきっとよく耳にすることがあるかと思います。
人間は、交感神経と副交感神経と呼ばれる２つの神経が、天秤のようにバランスよく働きあって全身の機能を調節し合っています。

例えば交感神経は、心身を緊張させて、やる気や興奮状態にさせてくれますし、副交感神経は、ゆったりとリラックスさせてくれます。
どちらかに偏り過ぎた状態になってしまわないように、普段私たちの身体は意識はしていなくてもきちんとバランスを保ってくれているんですよ。
でも、過度なストレスかかかったりすると自律神経が乱れてしまいます。
自律神経をつかさどっている脳に直接触れることは出来ませんが、自律神経にダイレクトに届くと言われているもの。それが「香り」です。

こちらの記事では、普段の生活の中で取り入れることが出来、自律神経の乱れを整えたり、美肌にも効果があると言われているアロマの香りについて3つ、ご紹介させていただきますね。

【ローズ】
華やかで幸せな気分にしてくれる薔薇の香り。高級感に浸れる香りでもありますよね。
薔薇は、神経が過敏になっている時や眠れない時、また、婦人科系のトラブルを緩和するそうです。
ここちいい薔薇の香りはストレスを軽減して、肌のバリア機能を回復させて、アンチエイジングや美肌効果があると言われています。

【オレンジスイート】
オレンジの爽快さと甘さのある香りは、気持ちのリフレッシュや神経の興奮を鎮めて心身のリラックスをサポートしてくれます。ですから、睡眠の質を高めることにも期待出来ますね。
便秘などの消化器系のトラブル緩和にも役に立つと言われていますので、お通じの悪さからくる肌トラブルを改善することで美肌にもつながるかと思います。

【ラベンダー】
誰もがここちいいと感じる、涼やかで甘いラベンダーの香り。
溜まった感情を開放して、心をゆったりと落ち着かせ、気の流れをスムーズにしてくれるそうですよ。
鎮静効果で頭痛などの痛みを和らげたり、蕁麻疹や吹き出物を鎮める効果もあると言われています。
美肌効果としては、血流を促進したり、むくみをすっきりさせる効果があるそうです。

女性は自分のことだけでなく、普段家庭や仕事においても、周りの人にも気を配ったり…と心も身体も何かと慌ただしく、忙しく過ごしていますよね。
でもその毎日の中で、自分の健康のために気を配ったり、美肌によいとされる食べ物や香りを取り入れることはとても大切なことではないでしょうか。
「あなたが健康で若々しく、美しく歳を重ねることは、あなたの周りの人を幸せにすることにつながる」と私はそう思っています。

本日は、「女性ホルモンを増やす食べ物と方法は？美肌効果も！？」についてお届けしましたが、いかがでしたか？少しでもあなたの美しさと健康にお役に立てたら嬉しいです。

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